Para um conhecimento geral do que é uma alimentação equilibrada para uma pessoa adulta saudável, aconselho a utilizar a roda dos alimentos como referência.
Porquê a roda dos alimentos?
Porque apresenta as proporções saudáveis dos vários grupos alimentares para o dia-a-dia, sob uma forma representativa de fácil interpretação.
Por exemplo, para uma mulher de cerca de 50Kg, as quantidades proporcionais segundo a roda dos alimentos, para uma alimentação equilibrada, serão:
- 4 porções variadas de cereais, derivados e tubérculos. Uma combinação diária poderá ser, por exemplo, 1 pão (50g) + 5 colheres de sopa de cereais de pequeno almoço (35g) + 4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g) + 1,5 batata média (125g);
- 3 porções variadas de hortícolas;
- 3 porções variadas de fruta;
- 1 porção de gordura, isto é, 1 colher de sopa de azeite ou 1 colher de sobremesa de manteiga;
- 2 porções de lacticínios, por exemplo, 1 copo de leite (ao pequeno almoço) + 1 iogurte (ao lanche) ou então 2 fatias finas de queijo (por vez do iogurte);
- 1,5 porção de carne, peixe ou ovo
- 1 porção de leguminosas, ou seja, 3 colheres de sopa de feijão cozinhado (ou grão de bico ou lentilhas ou ervilhas cozinhados);
- Água: ingerir 35ml/kg por dia, ou seja, para uma pessoa de 50kg x 35ml= 1750ml (1,75L) de água por dia. Aumentar a ingestão de água nos dias de calor e naqueles em que se realiza atividade física.
Seguindo estas proporções sugeridas pela roda dos alimentos é possível obter uma alimentação equilibrada e completa, com a energia adequada para o dia-a-dia, e ainda com um aporte de fibras, vitaminas e minerais para o bom funcionamento do organismo e o bem-estar geral.
Outras regras importantes na alimentação equilibrada:
- Seguir a regra dos 80%, isto é, parar de comer antes de se sentir cheio;
- Comer devagar e de forma mais consciente, mastigando várias vezes os alimentos;
- Variar os alimentos dentro de cada grupo;
- Aumentar a ingestão de água nos dias de calor e naqueles em que se realiza atividade física;
- Ingerir, pelo menos, um prato de sopa por dia pois é uma forma de consumir água e hortícolas de forma mais fácil;
- Preferir os alimentos locais e da época porque são mais frescos e nutritivos;
- Condimentar com ervas aromáticas, de forma a reduzir a utilização de sal (se usar sal dê preferência ao sal iodado);
- Ingerir refeições mais ligeiras à noite (exemplo: sopa + 2 ovos + 1 porção de fruta)
Para saber mais sobre “alimentação equilibrada” e “adaptada” à sua condição pessoal e aos objetivos que pretende atingir, aconselho a recorrer à ajuda profissional de um nutricionista.
O nutricionista ensinar-lhe-á a reeducar os seus hábitos alimentares de forma a atingir os seus objetivos. Quer seja para perder peso ou para aumentar (hipertrofia), quer seja para controlar as dislipidemias (colesterol, triglicerídeos) ou controlar doenças metabólicas como a diabetes procure um nutricionista com registo na Ordem dos Nutricionistas.
Diretora Gaia Ortopédica / Farmacêutica (membro da Ordem dos Farmacêuticos)
Nutricionista (membro da Ordem dos Nutricionistas)
