A atividade física equilibrada exige exercícios aeróbicos regulares, ou seja, atividades em que a frequência cardíaca se situa nos 140bpm (batimentos por minuto) durante 30 minutos, pelo menos 3x semana. Esta é a atividade que promove uma boa saúde cardiovascular.
Exemplos de atividades aeróbicas, ou seja, atividades que reduzem o risco de doenças cardiovasculares, são descritas de seguida.
Atividades que promovem a saúde cardiovascular:
Ciclismo:
Realize 10 minutos de aquecimento. Progrida para 30 minutos de velocidade aumentada (ou seja, com a frequência cardíaca nos 140-150bpm). Diminua a frequência cardíaca com uma velocidade baixa durante 5 minutos. Conclua o treino com 5 minutos de alongamentos.
Natação:
Faça 20-30 minutos de natação contínua. Pode ir aumentando a duração do treino gradualmente à medida que a resistência melhora.
Caminhada rápida:
Inicie por 5-10 minutos de aquecimento. Depois progrida para 30 minutos de velocidade aumentada com frequência cardíaca nos 140-150bpm. Por fim, realize 5 minutos de abrandamento e conclua o treino com 5 minutos de alongamentos.
Dica para alcançar a atividade promotora da saúde cardiovascular:
Adquira um relógio que monitorize a sua frequência cardíaca para conseguir perceber quando está no “aquecimento” e na “atividade aeróbica”. Assim, vai poder ajustar a velocidade e a intensidade do seu treino para conseguir permanecer 30-40 minutos na atividade aeróbica.
Outros benefícios da atividade aeróbica:
Para além da melhoria da saúde cardiovascular e da condição física, a atividade aeróbica contribui para diminuir o stress e melhorar o humor e a qualidade do sono. Isto porque há libertação de neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar e inibição dos que são responsáveis pelo stress.
Além disso, se o seu trabalho exige muitas horas passadas sentado ou na mesma posição, o exercício físico aeróbico diário é mesmo muito benéfico para si.
Atividades físicas que promovem a saúde mental:
Na gestão do stress e das emoções, além de atividades aeróbicas também são benéficas atividades como pilates e ioga.
Estas práticas originam uma maior consciência do estado do seu organismo (frequência respiratória, contração de músculos) e através dessa consciência é possível alterar esse estado (por exemplo, abrandar a respiração e relaxar músculos), com consequente alívio dos sintomas.
Estas atividades apresentam ainda outros benefícios, como por exemplo, fortalecem músculos e melhoram o equilíbrio postural.
Poderá encontrar atividades como estas, realizadas em grupo, em alguns ginásios.
Atividade física adaptada:
Para saber mais sobre “atividade física equilibrada” e “adaptada” às condições e objetivos pessoais, aconselho a recorrer à ajuda profissional de um instrutor de treino.
É importante realizar uma avaliação individual para definir a intensidade e a frequência inicial dos treinos. É também necessário conhecer a condição e limitações físicas pessoais, os gostos e motivações, para aumentar a adesão aos exercícios propostos.
As atividades físicas podem ainda ser adaptadas para acelerar ou promover a recuperação de uma lesão, evitar problemas osteoarticulares e melhorar sintomas como a dor.
Cuidados como o aquecimento antes e os alongamentos depois do treino, bem como posturas durante a atividade são importantes para evitar o desenvolvimento de lesões.
Depois de vários treinos sob supervisão do instrutor de treino poderá realizar as atividades noutros ambientes do seu agrado, como a praia ou o campo.
Diretora Gaia Ortopédica / Farmacêutica (membro da Ordem dos Farmacêuticos)
